ウェルネス

バレエダンサーのようなトーンの体格を取得する方法


おそらく、それは私たちの満たされていない子供時代のダンスの夢でしょう 白鳥の湖 ニューヨーク市のバレエで、またはおそらくそれは私たちが考えることができるすべてのバレリーナが驚くほど引き締まった体を持っているという事実だけですが、私たちはダンサーからフィットネスのヒントを盗むことにかなり夢中になっています。レオタードにふさわしい下半身のために、私たちは専門家であるスタジオ・アロンの創設者であり元バレリーナのアリソン・トランブルに任せています。5つのお気に入りの動きをスクロールして、パン、ヒップ、太ももを彫りましょう!

マイケル・フランコ

姿勢リフト

「このシリーズは、ハムストリングス、バットを強化し、姿勢の位置付けにさえ作用します」とトランブルは言います。バレエバレの近くにいない場合は、椅子を使用してください。ピラティスミニエクササイズボール(11ドル)の有無にかかわらず、これを行うことができます。

1.バレ(または椅子)を斜めに向けて、外脚の膝の後ろにボールを置きます。腰を曲げて、背中を卓上にします。次に、外腕を長く真っ直ぐにバレに置き、内側の腕を曲げて優しくバレに置きます。

2.脚を持ち上げて、ボールを締めたまま運動を開始します。 10回持ち上げた後、上部の位置を保持し、10分間かかとを尻に押し付け始めます。残りを3セット繰り返します。

注:さらに、脚を外部で回転させ(立ち、作業の両方)、姿勢の位置で同じシーケンスを繰り返します(バレリーナの投票率は、常に使用することを夢見ていた)。

マイケル・フランコ

サイドレッグシリーズ

トランブルによれば、マジックサークル(22ドル)は抵抗を生み出すのに役立ちますが、このシリーズは抵抗バンドを使用しても、まったく使用しなくてもかまいません。 •このエクササイズは、股関節外転筋と内転筋を強化し、股関節回転を増加させ、胴体を強化します。

1.上半身をマットの後ろ半分と足を前に斜めに並べた状態で横から始め、体と鈍角を作り、足をリングの内側に置きます。

2.脚を真っ直ぐに保ち、上脚を持ち上げて円の中に押し込み、10カウント保持します。次に、10カウントの間、足を円にパルスし始めます。休憩し、最大3回繰り返します。このエリアが発射され、外転筋が作動します。

注:別のバリエーションは、円の外側に上脚を配置することです。次に、脚を円の前から上に移動し、円の後ろに移動します。胃をしっかりと保ち、動きをリズミカルに保ちます。

マイケル・フランコ

グランドバテメント

トランブルは、これは脚、大腿四頭筋、太ももの内側、お尻、および脊髄の筋肉にとって素晴らしい運動だと言います。アライメントと上半身の両方に注意を払わないようにしてください。キックの高さに集中しないでください。

1.バレ(または椅子)を小さな最初の位置(開いたV字型)の対角線に向けます。腰にヒンジを付け、外側の腕を長く伸ばし、内側の腕を少し曲げてバレに乗せたままにします。

2.立っている脚を外したまま、外側の脚を持ち上げ、軽く叩いて地面に30回軽く触れます。

3.最後のグランドバットメントをムーブメントの上部で持ち上げ、1インチのパルスを30回上げます。

4.脚を曲げた状態でシーケンス全体を繰り返します。

マイケル・フランコ

ブリッジシリーズ

トランブルは、この動きを「シンプルで効果的」と呼びます。これは、お尻、ハムストリングス、内側の太ももを同時にターゲットにします。

1.仰向けに横になり、腕を横に、足を平らにし、膝を曲げて膝の間にボールを置きます。

2.床に押し込み、腰の骨を空に向かって持ち上げます。上部でボールを絞ってから、脊椎をゆっくりと1つずつ椎骨に戻します。 10回繰り返します。

注:より多くの課題については、上部で1本の足を長く伸ばし、ボールを絞ってから、足を下に戻し、脊椎を一度に1つずつ下に投げます。繰り返して、各脚に10セットを行います。

マイケル・フランコ

フォワードフォールドでストレッチ

そして、真のバレリーナの形で、トランブルはストレッチ99%をスキップまたはスキップする1つのエクササイズを推奨しています。 •ストレッチは、姿勢をよりよく理解し、筋肉の問題を防ぎます。運動の前後に行われるストレッチは、筋肉を伸ばすのに役立ち、硬い筋肉を緩め、日常の活動から緊張と緊張を加えた領域を介して働きます。あなたの柔軟性に関係なく、ストレッチすると、伸び、背が高く、誇りに感じます。

1.平行に立って(バランスをテストしたい場合は足のボールに合わせて)、頭の上で腕を吸い込み、前方に白鳥で飛び込むときに腕を大きく開きます。ハムストリングスがきつい場合は、すねまたは膝の上に手を置きます。テールボーンが持ち上がるにつれて、頭の冠が引き下げられるのを感じてみてください。

2.カウント10を保持してから、一度に1つの椎骨をゆっくりとロールアップし始めます。脊椎内のスペースと体の長さを作成するために繰り返します。

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